如果每做五次為一回合的話，一天做個一～二回就可以了。
要注意不要貪心一口氣做過頭，用力過度的話會造成肌肉疲勞，變成反效果喔。
當你在廁所小便時，發現自己雖然已經尿完了，卻依然有殘尿的感覺;這時幾乎已經可以斷定你的勃起能力已經開始有衰退現象。
陰莖從中段到根部為止，都有一種名為”球海綿體肌”的肌肉;這種肌肉的主要功能是控制排尿，並在排尿後確認尿已全部排光。
但是除了這種功能之外，它也擔任了陰莖勃起時的重要助攻員。
如果這種肌肉能力開始衰退，不僅是會讓你有殘尿感，陰莖的勃起能力也會大幅下降。
為了防止這一點，就必須對”球海綿體肌”加以鍛煉。
鍛煉”球海綿體肌”，就相當於鍛勃起能力。
不過，要怎麼鍛煉”球海綿體肌”呢?”球海綿體肌”和大腿內側的”內轉肌”之間有神經連結，因此要想鍛煉”球海綿體肌”，就從鍛煉”內轉肌”來著手;藉著腿部的開閉，可以達到強化該處肌肉的目的。
以下介紹兩個具體的鍛方法:
鍛煉方法一
仰臥並將膝蓋彎曲，舉高雙腿，然後用左手捉住右小腿，慢慢地向身體兩側重復張開、閉合。
鍛煉方法二
坐在床上，兩腿盡可能地張開。
接著兩手向前伸展，以額頭碰觸床面為目標將身子向前彎曲。
如果每做三～五次為一回合的話，一天做個二～三回就可以了。
雖然將兩腿張開再彎腰，腿間會覺得有點痛，但還是得稍微忍耐一下，因為張腿的動作相當重要。
當然剛開始做的時候，額頭很難碰到床面;只要有恒心，大概一個月就可以做到了。
每天做這個動作，一個月後勃起力就能大幅提升。
4個運動輕鬆提升性能力
1、下蹲
可以鍛煉臀部和腿部肌肉，讓血液往陰部流，陰部充血從而產生性慾。
動作要領:兩腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲身體向下，想象自己正坐在椅子上。
蹲得越低，臀大肌越能得到鍛煉。
然後慢慢站起，站起時要注意收腹。
動作要慢，連續10—15次效果最佳。
2、弓步走
動作練習大腿的力量能讓人在性愛時更具爆發力和主動性，性愛快感也更加強烈。
動作要領:一隻腳慢慢地向前邁弓步，盡量將腿彎成90度。
後面的腿膝蓋可以接近地面，但不要著地。
剛開始時邁5步，慢慢練到邁10步以上面，但不要著地。
剛開始時邁5步，慢慢練到邁10步以上。
3、抬臀部
性愛時用得最多的肌肉是骨盆肌，鍛煉骨盆肌可以使腰部力量增強，在性交時更能隨心所欲。
動用要領:仰面平躺，屈膝，雙腳著地，與肩同寬。
抬起骨盆部位，讓身體成一座橋的形狀。
要注意收腹，並攏大腿。
然後放下，再抬起，動作要慢，每次練習20下。
4、舉啞鈴
醫學研究顯示，雄性激素對提升男性和女性的性慾都有作用。
如果女性的雄性激素低，就會導致沒有性慾。
練肱二頭肌增加體內的雄性激素含量，而且不會使女性長出胡子，也不會使女性的聲音男性化
