健身訓練的『前戲後戲』,這四種拉伸不得不學。

都說拉伸是一門特別重要的功課,但往往因為『不夠刺激』、『看起來和訓練沒啥關系』,但是,拉伸放鬆,也是訓練的一部分,猶如你在睡覺時,需要有揭被子和蓋被子兩個動作一樣,不可分割。

雖說如此,但還是很多人喜歡不蓋被子睡覺。

小心著涼哦~

下面來看看,我們經常提到的『拉伸』都是啥。

健身訓練的『前戲後戲』,這四種拉伸不得不學。

滾筒《泡沫軸、瑜伽滾筒》放鬆:用身體重量壓在滾簡上來回滾動,能幫助肌肉纖維從黏著狀態恢復成肌肉正常的長度,達到肌肉和筋膜放鬆的效果。

記得,當你滾到比較緊繃的部位,建議停留該部分至少20-30秒左右,才能使肌肉達到比較有效的放鬆。

運動前後都可以使用滾箇放鬆,但如果你今天運動前要做靜態拉伸,建議先用滾簡放鬆後再進行靜態拉伸。

很顯然,滾筒放鬆需要一塊幹凈的瑜伽墊或者地毯,很多人因嫌麻煩就舍棄了……

靜態拉伸:靜態拉伸是大家最熟悉的拉伸方式。

通過延展某部分肌肉長度來減緩緊繃感,一樣建議延展的時間至少要20-30秒才能有效放鬆。

運動前後可以進行靜態拉伸。

但如果你今天的訓練表是大重量或是爆發力的訓練,不建議訓練前做靜態拉伸,建議使用動態或功能性拉伸,因為靜態拉伸可能會抑制肌肉的力量。

動態拉伸:動態拉伸是利用主動肌和協作肌一起活動身體某部位范圍,通過動態拉伸可以啟動運動神經系統,建議每個動作至少做5-10下,做1-2組。

動態拉伸通常適用於運動競賽前或中高強度訓練前使用。

但如果你某部分的肌肉特別緊繃,建議該部位先用滾放鬆+靜態拉伸後,再進行動態拉伸活動主動肌和協作肌,可以達到放鬆並不影響運動表現的效果。

功能性拉伸:功能性拉伸是通過比較全范圍的動作,啟動某主要肌群的拉伸運動。

例如杠鈴深蹲前做徒手深蹲、弓箭步、臀橋來啟動臀部和股四頭。

建議功能性拉伸每個動作至少做1 0-15下,1-2組。

它與動態拉伸相似,適用於運動競賽前和中高強度訓練前使用。

一樣建議先用滾箇放鬆+動態拉伸放鬆過緊的肌肉,然後再做功能性拉伸。

另外,也有很多人喜歡使用橡膠帶和輕重量的器材,來進行功能性拉伸。

一般在大重量訓練之前的功能性拉伸,強調各個角度激活相關肌群。

如果沒有橡膠帶也可以用毛巾代替。

既然有這『四大門派』作為正宗拉伸功夫,當然也會有『歪門邪道』——比如下面文章的這幾個動作,比正式訓練還要難,但拉伸效果也是出奇的好。

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什麼?這四個拉伸動作比正式訓練還難!

最後,小編推薦,在練習健身時,家中常備瑜伽墊和滾筒,沒事拉伸一下,活動筋骨拒絕長坐傷身。