本文適合所有健身愛好者
內容標簽：臥推 胸大肌 乳房 形態
本文有視頻完整版和文字簡版
作者：641《陸肆壹》
前不久我們錄制了一個視頻，分析女生應該重點練中下胸，少練上胸，這樣才能在增大胸圍的同時避免上胸鎖骨處肌肉暴突。
這個視頻收到了不錯的反響，所以今天再詳細談一談最佳的女性練胸方法。
視頻講解版：
胸大肌，可以算是男女訓練差別最大的一個身體部位。
本質上是因為，男性以 內外輪廓鮮明、淹沒鎖骨的全方位發達胸肌 為美；然而女性的胸大肌訓練要求遠遠沒這麼高，因為女性胸肌即便練得好看，也會被乳房遮擋很大一部分；以及女性的胸肌如果練出明顯的輪廓和拉絲狀，會與乳房形成鮮明視覺反差，這不符合大眾審美。
通常，女性隻需要在計劃中安排少量中下胸的動作，並長期增長這些動作的力量，胸圍自然而然就會增大了。
強大的中下胸可以變成一個肉墊，將乳房頂起來。
至於上胸，對胸圍的影響不大，過於發達甚至會導致乳房下垂。
以及，你在練中下胸動作的時候也會附帶刺激到一些上胸，不需要特別安排針對上胸的動作。
所以本質上，女性對待胸部肌肉的動作數量、訓練量和訓練頻率，註定會比男性低很多。
比如平板啞鈴臥推和下斜俯臥撐，2個動作就組成了很好的女性初學者胸部計劃。
每周練習兩次胸部，每次2個動作，每個動作3組8-12次。
直到一段時間之後，胸部力量明顯增長，可考慮將啞鈴臥推換成平板/下斜杠鈴臥推。
杠鈴會比啞鈴更方便增加負重 (因為有微型杠鈴片) ，也比啞鈴更適合進行大重量低次數的練習。
用杠鈴來做每組5次的大重量臥推，可以進一步發展基礎力量。
力量提升以後，胸部肌肉增長空間也會進一步提升。
伴隨著你在為數不多的平板/下斜動作中持續漸進負荷，胸圍會有明顯提升、胸型可能也會發生改觀。
另外必須提及的一點是，女性想要最佳胸部形態，光練胸肌是絕對不行的。
背部肌群的強化也起到至關重要的作用。
通常，女生的背部肌群都需要比胸部更強，才能輕易呈現出昂首挺胸的姿態、從而給已經發達的胸肌帶來加成效果。
如果說胸部訓練長期是1-2個動作，那麼背部應該是3-4個動作。
胸部訓練一周內的總組數是10組左右，那麼背部在一周內的總組數應該是20組左右。
畢竟，背部肌纖維結構要比胸部復雜數倍，需要更多樣化的刺激。
另外，上背部肌肉增寬以後，對胸圍的貢獻是一點不亞於胸部本身的。
最終，通過這些正確的訓練理念，哪怕一個天生平胸的女生，也可以脫變上半身，明顯改善體姿並增大胸圍。
女性的訓練照搬男性，尤其是健美訓練充斥了各個視頻平臺，是非常不合理的。
絕 大多數女性並不是以『全面粗壯』為目標的，練得更好才看是目標！ 那麼這裡面就存在很多的細節。
比如早年我在與韓國健美運動員交流的時候，他們對比例的理解就領先了我們很多，如何通過訓練，在需要肉量最少的情況下，達到最大的視覺效果，這樣做大大縮短了『上臺』需要的時間，而又給人相當的視覺沖擊。
這給了後來的我非常多的思考，我也制作了這套為女性定做的『女性塑型課』，講的就是哪些動作該做，哪些動作應該舍棄，訓練應該著重什麼部位，才能讓你在最短的時間內，達到理想的視覺比例效果。
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