二戰時期，為了緩解飛行員的戰時應激反應和作戰壓力，海軍少尉巴德·溫特研究出了一套「二分鐘入睡法」。
這項方法將睡眠定義為了「身心放鬆的狀態」。
第一步是身體放鬆，第二步是心理放鬆。
1. 放鬆身體
首先我們來說身體放鬆，在「二分鐘入睡法」中，放鬆身體的明確步驟如下：
①首先做好放鬆準備。
在一個安靜的位置躺著，打開雙腳尖，打開雙臂掌心向上，停止身體的一切活動，停止大腦的一切思想，集中意識關注身體，有規律地、緩慢地深呼吸，在呼吸中使身體緩慢地下沉。
②放鬆面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉。
讓額頭的皺紋都出現再舒展開，放鬆你的頭皮。
放鬆臉部其餘肌肉，放鬆你的舌頭和嘴唇，緩慢呼吸。
現在來處理一下眼部八塊肌肉。
閉眼的同時，眼睛在眼窩中隨意翻動，沒有什麼重點，就是上下左右翻動就行，緩慢呼吸。
③放鬆肩膀。
現在，把肩膀放的盡可能低，就算你認為很低了，但是讓它們更低。
感受脖子後面的肌肉，當你覺得已經很放鬆了，嘗試著讓它們再進一步。
④放鬆你的胸部。
深吸一口氣，屏住，呼氣並吹出你所有的緊張情緒。
讓你的胸部癟下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。
緩慢呼吸，呼氣時，釋放越來越多的緊張情緒。
⑤放鬆手臂。
放鬆右二頭肌，右前臂也一樣，然後右手，手指。
然後在左臂重復，且保持緩慢呼吸。
⑥放鬆下半身。
先右大腿肌肉，想象著肉平鋪在床上，放鬆。
然後是小腿肌肉，在之後是右腳踝和腳部肌肉，十個腳趾也跟著放鬆。
然後左邊大腿按照相同的步驟，再放鬆一次。
⑦目前，我們身心放鬆，或者你覺得如此。
為了保險，我們深呼吸三次，呼出最後的緊張，一次，呼~~兩次，呼~~~三次，呼~~~~
跟著以上的步驟重復幾次，你就能達到身體放鬆的狀態啦。
放鬆身體隻是第一步，巴德少尉認為，一旦你身體放鬆了，只要頭腦十秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。
所以下一步，我們將要放鬆精神。
2. 放鬆精神
前面已經提到過：高質量的睡眠，人的體溫呈降低狀態。
如果大腦處於興奮狀態時，體溫就會很難降下來，從而導致我們難以入睡。
研究表明，『原發性失眠』《無特定的身體疾病、精神疾病等原因的失眠》，多發生於過度清醒的狀態下，此時體溫會持續出現不穩定的下降，以及體內溫度上升的現象。
由此可見，如果無法放鬆大腦，睡眠就變成了一種奢求。
可是，讓大腦放鬆絕非易事，我們在入睡前，常常有著一些趕不走的想法和畫面，那麼，究竟怎麼做才能放空大腦呢？
你可以試試以下方法：
1》睡前記錄『我在想什麼』
人類需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我們的各種經歷，把它轉化為記憶，鞏固已經習得的技能。
但副作用就是：白天的種種片段，在睡前都變成雜亂思緒，回蕩在大腦中，幹擾入睡。
這時，我們可以記錄自己的一天，把白天的經歷、記憶分門別類歸檔，隨意地列出『我在想什麼』清單，對待處理事項安排一個可能的時間，然後，心無掛礙地睡去。
此外，睡前可以檢查好門窗，保證安全。
利用睡前時光對臥室略加整理，疊疊衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行裝，把物品更好歸置。
這樣既可以避免瑣碎小事塞滿大腦，也能營造更舒適的睡眠環境。
2》鬆弛療法:讓身心為入睡做好準備
鬆弛療法，簡單來說就是一種放鬆身心的放鬆訓練，常見的鬆弛療法包括:腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、想象鬆弛訓練法、正念冥想、瑜伽等。
這裡重點講講我試過比較有用的方法：想象鬆弛訓練法、瑜伽。
想象鬆弛訓練法
接下來，你還需要拿出10秒的時間來沉靜心緒。
專家建議在腦海中想象下面3個畫面中的一個：
想象寧靜的湖面有一隻獨木舟，你正躺在上面靜靜地仰望藍天。
在黢黑的屋子裡，你正舒適地躺在黑色天鵝絨吊床上。
在10 秒內不斷重復告訴自己：『什麼都不想』『什麼都不想』『什麼都不想』。
瑜伽休息術
瑜伽休息術也是一種有效的放鬆練習，通過幾十分鐘的練習，充滿壓力和緊張的生活給人造成的痛苦將不復存在，緊繃的神經得到鬆弛，讓人產生出一種和平、寧靜的感覺。
「瑜伽休息術」歌單鏈接如下：
https://y.music.163.com/m/playlist?id=7260742535&userid=288531692&creatorId=288531692
這幾個引導音頻都是我親身體驗過的，效果非常好，聽二十多分鐘就睡著了，你放心地跟著引導音頻練習吧。
練習過程中，不需要強迫自己集中精神，如果分神了，只要再將注意力拉回來即可。
練習完成後，即使沒有睡意也無需焦慮，放鬆身心即可，不要給自己壓力，換另一段音頻練習繼續練習，放鬆身心後，睡意總會來的。
PS：有些人運用某些放鬆訓練時反而無法放鬆，但不代表所有放鬆訓練都無效。
所以，當你發現一種方法會引發個人焦慮時，你可以嘗試其他的放鬆訓練方法。
總結
在上床後，我們隻需要放鬆身體和精神就能進入睡眠狀態啦，我們可以采用兩分鐘入睡法，來放鬆我們緊張的身體。
而第二步放鬆精神，我們可以在睡前，列出『我在想什麼』清單，並安排好時間，然後心無掛礙地睡去。
也可以采用放鬆身心的鬆弛療法，如想象鬆弛訓練法、正念冥想、瑜伽，來讓我們的身心為入睡做好準備。
文章的最後強調一下，睡眠對我們是很重要滴！科學研究表明，成人每天應該保證7-8小時的睡眠。
隨著生活節奏越來越快，我們的工作壓力越來越大，失眠、多夢成為了很多人頻頻出現的問題。
而睡眠不足，不僅會讓我們第二天精神萎靡，工作效率低下，頭腦不靈活，時間長了還會對我們的身體健康造成影響。
所以，別玩手機啦，趕快睡覺吧！
如果還不能解決你的失眠問題，可以看看我的上期文章~
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