話說哪個動作最難以進步，最難以突破。
你肯定第一個想到的就是過頭推舉。
我想大家都經歷過，不管你這麼做，就是很難進步。
主要原因是關鍵部位缺乏活動度，這就使得你很難把重物舉過頭頂。
因此不管你怎麼做，都無法把這個動作練強。
其實主要是有兩個最常見的要素，限制了你的能力。
一旦糾正這兩點，你的推舉就會順滑很多，說不定你還會愛上這個動作。
第一個，就是差勁的胸椎活動度。
由於大家每天含胸駝背，我們的胸椎就被定在了那個位置，因此就限制了肩膀往上推的力量，胸椎的伸展性差，上臂都舉不到與肩胛連成一條線。
結果就是手臂無法完全的舉過頭頂。
這種情況還去練習過頭推舉，結果就是1，損害你的腰椎，讓其過度前凸來代償。
2，不是舉過頭頂，而是舉到了前方。
這兩種結果都會對你的身體造成傷害。
第二個，就是背闊肌過於緊張。
背闊肌緊張就會限制你把手舉過頭的能力，每當你想舉過頭頂，它就往下拉住手臂，這就是為什麼有些人就算徒手上舉也會感到背闊肌緊張的原因。
有兩個簡單的測試可以試一下，看看是否有這2個問題。
1.首先測試胸椎活動度
腳跟靠墻站立，將屁股和背平貼於墻面，然後通過收腹讓下背部平貼墻面，最後看你能否在收下巴的同時將後腦也平貼墻面。
2. 然後測試背闊肌
還是保持剛才的站姿，把腳往前挪幾步，稍微屈膝，然後把手臂打直往上抬，直到手指觸碰墻面，在下背不離開墻面的情況下能否完成該動作。
如無法完成，可以通過下面3個步驟來逐步解決。
- 1.活動問題區域
滾泡沫軸
胸椎：平躺在泡沫軸上，雙手抱頭，打開肩胛，緩慢滾動中上背區域，30-60秒。
背闊肌：側躺在泡沫軸上，范圍在腋窩與下背之間滾動，每邊30-60秒。
- 2.動態拉伸
靠墻坐下，收緊核心和屁股，盡量讓下背貼住墻面，同時收住下巴，後腦貼墻。
讓手肘和手腕靠墻做推舉動作，緩慢上下滑動，大約做10-15次。
- 3.實際練習剛才的動作
先從單臂啞鈴推舉開始練習，每邊10-15次。
再次遞進為雙臂啞鈴推舉，大約10-15次。
最後完成標準的杠鈴過頭推舉。
注意全程記得收緊核心。
通過以上3個步驟相信你很快就可以輕鬆的完成過頭推舉了。