男性平時的生活都有很大壓力，在性功能方面就會出現這樣那樣的問題，男性朋友可以通過健身來讓自己更強壯，特別是在性功能方面，工作之餘快來健身吧，健康又性福。
一、上下體位
1. 瑞士球俯臥撐
鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹
膝蓋及小腿位於瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標準的俯臥撐相同。
你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內收，做俯臥撐動作。
注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因為頸部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。
2. 臥地提腿
鍛煉部位：背部下方
仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置於身體兩側。
抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋後側。
保持背部始終平直著地，並保持這一姿勢2到3秒時間，然後緩慢放下雙腳。
重復上述動作，盡可能多做。
注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。
二、站立體位
1. 跪地挺身
鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌
雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側。
將身體重量集中在腳踝上，保持軀幹挺直，膝蓋成90度角。
繼續保持身體和大腿成一條直線，緩慢向後傾斜10厘米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復起始姿勢，重復上述動作，並盡可能多做。
注意，腰部不要彎曲或者鬆懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。
2. 臀部力推
鍛煉部位：臀屈肌
雙腳並攏站立，雙手放在髖部，一隻腳向前邁出一步並屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。
輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。
這一動作看似輕微，但不要做得太過，因為臀屈肌與雙腿內側肌肉相連，隻需輕微的拉力就可能造成損傷。
保持這一姿勢5秒鐘，然後換腿，繼續做同一動作。
注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應該保持一致。
三、躺臥體式
1. 臀部拱橋
鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉
背部著地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側，掌心向下。
軀幹用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。
保持這一姿勢1到2秒鐘，然後慢慢回到地面。
重復這一動作，盡可能多做。
注意，雙眼不要看腰，頭部應該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。
2. 平躺交叉拉伸
鍛煉部位：臀部肌肉
背部著地躺於地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。
慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。
保持這一姿勢20秒，然後放下右腳，恢復起始姿勢。
換抬高左膝，重復類似的動作。
注意，膝蓋抬高時身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。